Uma grande prática em atletas de elite, principalmente de esportes de endurance, é realizar períodos de treinamento de aclimatação, o qual pode ser treinar no calor ou treinar na altitude.

A exposição aguda ao calor ou altitude possuem vários potenciais efeitos e benefícios, desde que as adaptações hematológicas ocorram com estresse suficiente (em tempo e intensidade).

Um dos efeitos deste tipo de treinamento é aumentar a massa de hemoglobina dos atletas (Hb_mass) e potencialmente melhorar o desempenho aeróbico.

Aumentar a massa de Hb é muito atraente, pois pode elevar a capacidade de transporte de oxigênio por litro de sangue e promover a capacidade de bombeamento do coração.

Efeitos da exposição à altitude

Os seres humanos que ascendem a grandes altitudes experimentam uma redução imediata na saturação arterial de oxiemoglobina e, consequentemente, menor conteúdo arterial de O2 e redução do V̇O2max.

Se a exposição à altitude for prolongada, a redução do V̇O2max é parcialmente compensada por um aumento na concentração de hemoglobina arterial.

Inicialmente, esta concentração de hemoglobina está exclusivamente relacionada com uma redução do volume plasmático.

Enquanto que após várias semanas de exposição à altitude, esse aumento na concentração de hemoglobina arterial se deve a uma expansão progressiva do volume total de glóbulos vermelhos, embora muitas vezes de forma modesta.

Como a diminuição do volume plasmático é mais rápido e geralmente mais pronunciada que a expansão do volume total de glóbulos vermelhos, pelo menos durante as primeiras semanas de exposição, uma redução no volume total de sangue circulante é comumente observada em grandes altitudes.

Efeitos do treinamento em altitude

Uma grande prática em atletas de elite de esportes de endurance é realizar training camps em altitude, principalmente semanas antes de eventos competitivos.

O treinamento em altitude tem como características aumentar rapidamente a concentração de hemoglobina no sangue [Hb]. Mas é necessário uma exposição a grandes altitudes.

Esta resposta hematológica à altitude está relacionada à secreção de eritropoietina (EPO) induzida por hipóxia dos rins e ao potencial associado para estimular a eritropoiese.

No entanto, a [Hb] elevada não é necessariamente um indicativo de aumento da massa da Hb, pois uma exposição à atitude já nas primeiras horas após a subida, está associada a uma resposta diurética que reduz o volume plasmático e diminui o volume total de sangue.

Embora o aumento do hematócrito e a [Hb] elevada aumentem a capacidade de transporte de oxigênio arterial, isso não beneficiará a oferta de oxigênio arterial, pois este ocorre às custas de um débito cardíaco máximo reduzido.

Para que adaptações ocorram de fato, os estudos tem mostrado que é necessário pelo menos 3 semanas de exposição para garantir que a EPO elevada e a eritropoiese aumentada se traduzam em um aumento significativo de massa de Hb.

Além da duração suficiente, a aclimatação à altitude também depende de intensidade suficiente dos estímulos, ou seja, que o nível de hipóxia seja elevado, e também de consistência na exposição, isto é, um número determinado de horas por dia de exposição.

E o pior disso tudo, é que a [Hb] retorna aos níveis basais (pré-exposição) já durante as primeiras semanas após o retorno ao nível do mar.

Um estudo comparou dois modelos de exposição à altitude: em um dos casos os participantes tiveram um ano de exposição à altitude e apresentaram uma elevação acentuada na massa de Hb em torno de 18%. No segundo caso, foram aclimatações de 3 a 4 semanas, que aumentaram a massa de Hb em média 3 a 5%.

Em ambos os casos, a metade da massa de Hb adquirida se perdeu 7 dias após o retorno à normóxia, retornando completamente à linha de base 14 dias após a exposição à altitude.

Viver alto e treinar baixo ou treinar alto?

De acordo com as últimas observações realizadas, aquele famoso método “viva no alto e treine baixo” (live high, train low) não parece ser tão efetivo, mas sim, “viva alto e treine mais alto” para realmente atender aos critérios de exposição à altitude, os quais devem ser acima dos 2.500 m.

Um dos motivos, é por correr o risco de não atender o número de horas necessárias por dia para que a exposição se traduza em adaptações.

Do ponto de vista fisiológico, estar exposto a altitudes mais elevadas (maior hipóxia), gera uma maior queda na pressão arterial de oxigênio e estimula a EPO. Portanto, poderia ser usada como estratégia para potencializar ainda mais a resposta eritropoiética.

Além de facilitar a eritropoiese, a hipóxia também pode estimular a biogênese mitocondrial, por um aumento de 11,5% na densidade de volume das mitocôndrias intermiofibrilares após 4 semanas a 3.450 metros em não atletas.

Mas, uma vez que a capacidade de respiração mitocondrial supera amplamente a capacidade de fornecimento de O2 para o músculo esquelético em exercício, isso provavelmente é de menor importância para o desempenho, pelo menos em termos de aumento da potência aeróbia.

Embora os campos de treinamento em altitude muitas vezes se concentrem em melhorar o desempenho após o retorno a altitudes mais baixas (normóxia), também é relevante considerar que a aclimatação é altamente relevante para minimizar a deterioração do desempenho durante as corridas em altitude. Especialmente para atletas altamente treinados suscetíveis à hipoxemia arterial induzida pelo exercício, pois pode afetar o desempenho já em altitudes baixas a moderadas.

Efeitos do treinamento no calor

Dentre as aclimatações não hematológicas provocadas pelo treino no calor, os atletas de endurance possuem uma capacidade de adaptação muito mais rápida com relação a não atletas para aumentar a taxa máxima de suor, diminuir a temperatura central em repouso, bem como o limiar para o início da sudorese.

E essas podem ser consideradas as 3 principais adaptações não hematológicas que limitam o desempenho em altas temperaturas.

Ao treinar ou competir no calor, o equilíbrio térmico torna-se o limitante de desempenho em vez da capacidade aeróbia.

Por exemplo, a exposição aguda a uma temperatura de 36º pode provocar uma queda de 16% na potência gerada em um contra relógio de 43 km quando comparado a um ambiente fresco. Mas, após um período de aclimatação, essa queda foi reduzida a apenas 2%.

Adaptação térmica

A adaptação térmica requer uma série de impulsos térmicos suficientes.

Para a aclimatação ao calor especificamente, estes impulsos podem ser alcançados por uma variedade de abordagens diferentes, desde que o estresse térmico exceda o limite necessário e facilite adaptação.

Dentre as opções, existem a exposição natural ao calor, treinamento em câmaras climáticas ou treinamento com o aumento de roupas (que dificulta a transferência de calor para provocar hipertermia).

A recomendação de consenso é a exposição natural, por permitir que o atleta se familiarize com a percepção do ambiente.

Adaptações hematológicas à aclimatação prolongada ao calor

Embora os protocolos de aclimatação de curta a média duração sejam adequados para os atletas melhorarem/maximizarem a função das glândulas sudoríparas e aumentarem a resiliência ao estresse térmico ambiental, uma maior duração é necessária para que as adaptações hematológicas a aclimatação ao calor sejam relevantes à longo prazo.

Embora, agindo por meio de mecanismos bastante diferentes da exposição à hipóxica, à exposição ao calor também age na formação de glóbulos vermelhos.

A aclimatação ao calor de curta duração pode aumentar acentuadamente o volume plasmático (também em atletas altamente treinados), mas são necessários protocolos prolongados de aclimatação ao calor com várias semanas de exposição para que a expansão do volume plasmático (atinge um platô dentro do primeira semana) também seja acompanhada por um aumento na massa da Hb.

Treinar no calor têm o potencial de melhorar todas as medidas de desempenho no calor, induzir um aumento significativo na massa de Hb (mesmo em atletas altamente treinados) e sem consequências negativas no desempenho em ambientes frios.

Além disso, parece que a perda de adaptação (retorno da massa de Hb à linha de base) pode ser evitada por um período prolongado, utilizando poucas sessões de treinamento de manutenção durante 3 semanas, o que pode tornar a abordagem de treinamento de calor mais atraente do que o treinamento de altitude, onde a deterioração é rápida e difícil de prevenir.

Faltou colocar o período de adaptação ao calor: recomendação de pelo menos 5 semanas com 1h por dia durante 5 dias/semana com treinos de baixa intensidade e percepção de esforço.

Recomendações práticas

Portanto, a partir de observações de vários estudos (incluindo avaliações de massa de Hb de ciclistas profissionais), tanto treinar no calor quanto treinar na altitude podem induzir respostas semelhantes em ciclistas durante a temporada competitiva, se as intervenções cumprirem as diretrizes mencionadas anteriormente sobre duração e intensidade.

Na prática, isso é viável de implementar. Para aclimatação ao calor uma sugestão é usar a abordagem de substituir/alocar uma parte da parte menos intensa do treinamento semanal/diário para induzir o estresse pelo calor (consulte as diretrizes práticas abaixo). Para o treinamento em altitude, aceitar que a potência em geral é menor quando exposta à hipóxia, e que gerar menor potência não significa que o treino não será efetivo.

É importante os atletas/treinadores estarem atentos às necessidades de cada tipo de treinamento, por exemplo: nutricionais, garantir o status de ferro em altas atitudes e o equilíbrio de água e eletrólitos na exposição ao calor.

Recomendações para altitude

• Duração suficiente: pelo menos 3 semanas, mas de preferência por mais tempo, pois a resposta da massa de Hb parece ser mais consistente e continua aumentando com a exposição mais longa.
• Consistência na exposição: para garantir horas por dia suficientes, os ciclistas devem viver e completar a parte predominante do treinamento em altitude. A menor produção de energia em altitude parece ser compensada pela frequência cardíaca elevada em determinada intensidade de exercício e pelo estresse induzido pela hipóxia no metabolismo muscular.
• Fique alto o suficiente: preferencialmente acima de 2.500 metros, pois residir em altitudes mais baixas pode aumentar o risco de a intensidade (nível de hipóxia) ser muito baixa para alguns indivíduos.

Recomendações para treinar no calor

• Duração suficiente: embora as adaptações não hematológicas possam ser alcançadas com protocolos de curto prazo (em alguns dias), o potencial total e a elevação da massa de Hb requerem aclimatação prolongada. Recomenda-se 5 semanas ou mais (com pelo menos 5 sessões semanais) para garantir tempo suficiente. Ainda precisa ser testado se 3-4 semanas com maior exposição são suficientes (um estudo sugere que sim), mas 2 semanas aparentemente não são adequadas.
• Intensidade do esforço e nível de estresse térmico: com base nos resultados observados até o momento, treinar em temperaturas entre 38,5 40°C é o recomendado. Utilizar 1 hora de ciclismo em sala aquecida ou por meio de treinamento de roupa de ginástica, também gera adaptações na massa de Hb e elevações na taxa de suor.
• Exposição consistente e manutenção: a exposição consistente é vantajosa, mas uma vez alcançada a aclimatação ao calor, os atletas podem prevenir a deterioração combinando poucas sessões de treinamento de calor, por exemplo, 3 vezes por semana, ou até mesmo exposição passiva em períodos de tappering onde o volume de treinamento é reduzido.

Está à procura de um treinador, fale comigo:

Nybo, L., Rønnestad, B. and Lundby, C. (2022), High or Hot – Perspectives on altitude camps and heat acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. https://doi.org/10.1111/sms.14268