Como atletas e treinadores, todos nós estamos buscando maneiras de otimizar o desempenho, melhorar a recuperação e sustentar o progresso em nosso treinamento. OMétodo Norueguês , uma filosofia de treinamento que impulsionou atletas como Kristian Blummenfelt e Gustav Iden a um sucesso incomparável em esportes de endurance. Embora os princípios do método possam parecer voltados para profissionais de elite, há lições valiosas que atletas comuns podem aplicar em suas próprias jornadas de treinamento.
Aqui estão os principais pontos do Método Norueguês que você pode incorporar:
1. O poder do treinamento polarizado
A base do Método Norueguês é o treinamento polarizado — gastar 80% do seu volume de treinamento em zonas de baixa intensidade e 20% em zonas de alta intensidade. Esse equilíbrio permite:
- Melhor desenvolvimento aeróbico por meio de esforços constantes de baixa intensidade.
- Intervalos de alta qualidade para maximizar a adaptação e o desempenho.
- Risco reduzido de overtraining e lesões.
Use um monitor de frequência cardíaca ou uma escala de esforço percebido para manter a disciplina em suas sessões de baixa intensidade . Procure fazer um esforço de nível de conversação durante esses treinos e guarde todo o seu esforço para o trabalho HIIT.
2. Precisão científica com métricas
Atletas noruegueses adotam treinamento orientado por dados. Métricas como limiares, VO2max e variabilidade da frequência cardíaca (VFC) orientam suas decisões de treinamento.
Embora você possa não ter acesso a testes laboratoriais avançados, ferramentas como seus dispositivos vestíveis (por exemplo, Garmin), juntamente com plataformas de monitoramento como a Treinálise, fornecem insights sobre seu treinamento, permitindo que você tome decisões mais inteligentes sobre intensidade e recuperação.
3. A consistência é a chave
Uma marca registrada do Método Norueguês é a consistência. Os atletas treinam quase todos os dias, garantindo que acumulem o volume necessário para adaptação, evitando o esgotamento por meio da distribuição adequada da intensidade.
Crie uma rotina que se encaixe na sua vida. Treinos curtos e consistentes (mesmo 30 minutos por dia) podem se acumular ao longo do tempo para desenvolver resistência e condicionamento físico.
4. Intervalos de alta qualidade
Quando é hora de intensidade, os atletas noruegueses focam em intervalos de qualidade. Este método maximiza o tempo gasto perto do VO2max sem sobrecarregar o corpo.
Incorpore sessões regulares de intervalos estruturados à sua semana para maximizar os ganhos de desempenho.
5. Ouvindo seu corpo
Mesmo com todos os seus dados, os atletas noruegueses priorizam medidas subjetivas, como como se sentem durante o treinamento. Eles ajustam suas sessões quando necessário para manter um equilíbrio entre estresse e recuperação.
Preste atenção aos seus níveis de energia, humor e qualidade do sono. Esses são excelentes indicadores da sua prontidão geral. Não tenha medo de diminuir o ritmo se estiver se sentindo mal.
6. A recuperação não é negociável
Atletas de elite noruegueses priorizam a recuperação tanto quanto o treinamento, usando técnicas como recuperação ativa, nutrição adequada e otimização do sono.
Trate a recuperação como parte do seu treinamento. Ações simples como exercícios de mobilidade, manter-se hidratado, comer refeições balanceadas e priorizar o sono podem elevar seu desempenho.
7. A Visão de Longo Prazo
O Método Norueguês enfatiza a paciência e o planejamento de longo prazo. Os resultados não acontecem da noite para o dia, mas o trabalho constante e deliberado paga dividendos ao longo de meses e anos.
Defina metas realistas e concentre-se no progresso gradual. Comemore pequenas vitórias e lembre-se de que a boa forma é uma jornada, não um destino.
